Грудная мышца состоит из нескольких пучков и разделяется на малую и большую.
Она участвует в СВЕДЕНИИ рук перед собой на разных уровнях по высоте. Следовательно для того что бы накачать грудь нужно выполнять те упражнения которые нагружают вас именно на сведении рук. Сюда можно отнести: отжимания, жим лежа, разведение гантелей, подтягивание и другие упражнения которые будут нагружать грудь по разному.
Что касается систем, то их существует очень много и рассказывать о них можно бесконечно. Могу посоветовать заниматься только со своим собственным весом — это максимально снизит риск порвать связки и травмироваться.
Также слышал о «дроп сет» — начинаете с максимальным весом 2−3 жима до отказа, потом с меньшим также, потом еще раз. И так уменьшая нагрузку вы каждый раз будете испытывать отказ. Это своего рода шоковая терапия. Не знаю, я не пробовал, но говорят что помогает набрать массу.