Какими упражнениями можно укрепить позвоночник и мышцы спины?

2

Ответов: 7

Укреплять позвоночник и спину нужно различными тяговыми упражнениями: становая тяга штанги или гантелей, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели в наклоне одной рукой. Начните с небольшого веса на 10−12 повторов в 1−2 подходах и увеличивайте вес по мере возможности, но постепенно, не торопитесь, во время выполнения тяг держите спину ровной, это очень важно, чтобы не травмироваться. Тренируйтесь 2 раза в неделю. В одной тренировке делайте не более двух упражнений, в становой тяге делайте не более одного подхода. Каждое упражнение делайте один раз в неделю, не более, особенно это касается становой тяги — это тяжелое базовое упражнение, которое грузит все тело, поэтому не переусердствуйте с нагрузкой. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Продолжительность тренировки — не более 1 часа, а лучше 30−45 минут.

2 Нравится
  1. Сидя со скрещенными ногами, согнуть руки, ладони положить на плечи. Поднять руки вверх, делать махи руками вперед, назад, затем — глубокий наклон вперед, коснуться предплечьями пола.
  2. Встать на колени, правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону. Делать круговые движения назад. Поменять руки.
  3. Сидя, ноги врозь, согнуть руки перед грудью, сделать мах руками назад, руки в исходное положение, ладони повернуть вверх, сделать мах назад, затем глубокий наклон вперед, коснуться руками пола.
  4. Стоя, подтянуться на носках, руки вверх, втянуть живот, постепенно наклониться вперед (т. е. сначала нагибается шейный, затем грудной и, наконец, поясничный отдел позвоночника), руками взяться за голеностопы и подтянуть туловище к бедрам, затем, разгибая позвоночник, вернуться в исходное положение.
  5. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуть руки и положить ладони на плечи. Повернуть туловище вправо, отвести правую руку назад повыше, ладонью вверх, сделать мах правой рукой назад, повернуться в исходное положение. То же проделать в другую сторону.
  6. Стоя, ноги вместе, согнуть руки и положить ладони на плечи. Сделать наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед, сделать махи руками, глубокий наклон вперед, опустить расслабленные руки, постепенно выпрямиться, согнуть руки, положить ладони на плечи.
  7. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, присесть, сделать глубокий наклон вперед, мах руками назад, с присестом, наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед.
  8. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, сделать глубокий наклон вперед, руки свободно опустить вниз, мах руками в наклоне, руками коснуться пола как можно дальше за собой, глубокий наклон, руки вытянуть вперед, коснуться ими пола как можно дальше впереди себя.
  9. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться в пол (руки и туловище на одной линии), толчком развести руки, мах в наклоне, толчком вернуть руки назад, мах в наклоне.
  10. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться ими в пол (руки и туловище на одной линии). Перебирать руками влево с махами в наклоне (ноги все время на одном месте), перебирать руками назад с махами в наклоне. То же проделать в обратную сторону.
Нравится
  1. Встать на колени с упором на вытянутые руки, поднять таз, выпрямить ноги (ноги и руки на месте, массу тела перенести назад, стопы от пола не отрывать), мах в наклоне и опять встать на колени.
  2. Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу, прогнуть туловище назад, согнуть руки и положить на затылок, вытянуть руки вперед, в исходное положение.
  3. Лежа на животе, руки согнуть перед собой, соединить перед лбом, предплечья внутрь. Поднять ноги от пола, делать поочередные махи ногами вверх, вниз (пальцы ног вытянуты), опустить ноги на пол.
  4. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, руки вдоль туловища, поднять таз над полом (туловище и бедра на одной линии), опустить таз.
  5. Сидя, ноги вместе, согнуть левую ногу и прижать ее обеими руками к животу, отвести руки назад, ладони повернуты вверх, сделать мах обеими руками назад (нога во время маха остается согнутой), глубокий наклон вперед, выдох и коснуться руками носка правой ноги. То же проделать левой.
Нравится

Длинные мышцы спины можно укрепить так: лечь на пол на живот (на ноги можно чтоб кто-то сел), руки — за голову, постараться прогнуться вверх, приподняв туловище. Делать по-силам, каждый день увеличивать колличество повторений. При этом укрепляется сам позвоночник и мышцы.

Нравится

Все вышесказанное правильно и полезно для позвоночника, однако, приемлемо только для здоровых людей. Если с позвоночником уже есть проблемы, например остеохондроз, то укреплять мышцы спины, просто необходимо, но ни в коем случае нельзя делать упражнения из положения стоя или сидя, тем более с отягощениями. В этом случае, необходимо выполнять упражнения из положения лежа, например, как описал kicyunya. Приведу еще пару очень полезных упражнений для укрепления мышц спины, которые нет в предыдущих ответах:

  • Исходное положение лежа на животе, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать и удерживать в течение 5−15 секунд левую и правую ноги.
  • Из того же исходного положения поднять и удерживать сразу две ноги. Удержание можно начинать с 1−3 секунд, постепенно увеличивая до 10−15

Каждое упражнение нужно повторять 5 — 15 раз ежедневно.

2 Нравится

Есть много хороших упражнений, позиция — лежа на животе, поднятие корпуса вверх, оно поможет укрепить мышцы спины также поможет упражнение «Лодочка», можно потягиваться на турнике, взять объем захвата по шире.

Нравится

Наверное самое распространенное упражнение для мышц спины это подтягивание. Дальше я бы посоветовал упражнение, такое же как качать пресс, только лежите на животе и пытайтесь максимально поднять плечи. Отлично укрепляет мышцы спины становая тяга штанги, но это упражнение требует навыков и наличие штанги.

Нравится